Cambio de hora, cómo superar el pequeño jet lag que supone mover el reloj (2024)

A pesar de estar cada día más cuestionado, el cambio de hora que marca el horario de invierno o de verano sigue presente en nuestras vidas: en la madrugada de hoy, del sábado 26 al domingo 27 de octubre, toca retrasar los relojes 60 minutos, a las 03:00h serán las 02:00h, por lo que dormiremos una hora más.

En concreto, este cambio de reloj es el más favorable de los dos que se realizan durante el año: alarga nuestro día, que es la tendencia natural del ritmo circadiano interno, y por tanto disminuye las consecuencias negativas en cuerpo y mente. No obstante, incluso así puede alterarnos este cambio de ritmo, que afecta más a los niños, las personas mayores o aquellos que sufren algún tipo de dolencia. Los efectos secundarios del cambio de hora, especialmente cuando la adelantamos, se traducen en síntomas que pueden ir asociados a la irritabilidad, la alteración del apetito, la falta de atención, la concentración o somnolencia, entre otros.

Aunque varían según la persona, los efectos más comunes incluyen "trastornos del sueño, porque el cambio de hora puede desregular nuestro ritmo circadiano al alterar la hora a la que nos acostamos y nos levantamos, lo que puede causar insomnio, dificultad para conciliar el sueño y somnolencia durante el día", explica Lorena Escrivá, farmacéutica y directora técnica de Laboratorios Mabo Farma. Una alteración del patrón del sueño que "provoca fatiga y somnolencia diurna, que a su vez trae consigo una sensación general de cansancio y que puede dificultar la concentración y el rendimiento en nuestras actividades cotidianas", añade Escrivá.

Esta interrupción en la rutina de sueño se traduce, en el caso de personas especialmente sensibles, en "cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad o tristeza", apunta Lorena Escrivá, e incluso en problemas de salud física: "Estudios han vinculado el cambio de hora con un mayor riesgo de accidentes de tráfico, así como con un aumento en los ataques cardíacos y derrames cerebrales en los días posteriores al cambio", añade.

El cambio de hora más amable

El horario de invierno que comienza este fin de semana implica días cada vez más cortos; por tanto, anochece antes. Estos cambios generan un impacto en nuestro cuerpo, especialmente en el caso de los mayores de 65 años, y propician lo que se conoce como el 'síndrome del adelanto de fase', un término relacionado con el adelanto del ritmo del sueño que se produce por la falta de estímulos lumínicos y ambientales a partir de media tarde. Es decir, la somnolencia llega antes de lo habitual, entre las 20:30 y las 22:30 horas, pero también se adelanta el momento de despertar por la mañana, muy pronto, entre las 5:30 y las 7:30h.

Somnolencia y cansancio son, invariablemente, los dos compañeros de viaje del cambio horario. Y aunque el del próximo fin de semana sea el más favorable de los dos que vivimos cada año, "ese pequeño jet lag incluso puede terminar afectando al sistema inmune, que queda un poquito más desprotegido", asegura el doctor Luis Gutiérrez Serantes, licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, autor de numerosos libros y divulgador de salud en radio y televisión, donde colabora, desde hace casi dos décadas, en el programa 'Saber Vivir'. En estos casos, Gutiérrez Serantes recomienda, especialmente a las personas más sensibles, "utilizar melatonina" para evitar esos desajustes horarios. Aunque hay muchas preparaciones y formas de tomarla, el doctor aconseja "pedir en los herbolarios o farmacias una melatonina en forma liposomada (líquida, normalmente en viales), para favorecer la absorción del principio activo y que no sea desactivado en su paso por el aparato digestivo".

Además, "la melatonina es una grandísima hormona antioxidante que fabricamos todos los humanos y un potente estimulante del sistema inmune, por lo tanto, tomar un suplemento de melatonina junto con vitaminas del grupo B es una solución fantástica para aquellas personas a quienes afecte este cambio horario", concluye Luis Gutiérrez Serantes.

Ajustar el reloj biológico

Ajustar "el reloj biológico interno que regula los ritmos circadianos al nuevo horario puede tardar varios días o incluso semanas, lo que prolonga los efectos negativos del cambio de hora", advierte Lorena Escrivá. En este sentido, es importante volver a dormir bien lo antes posible. ¿Qué podemos hacer para que cambiar el reloj no nos pase factura? Preguntamos a otra de las gurús del tema en nuestro país, la doctora Nuria Roure, psicóloga experta en alteraciones del sueño, autora del libro 'Por fin duermo' y miembro desde hace más de 15 años de la Sociedad Española del Sueño (SES). "Lo ideal sería prepararse unos días antes adelantando el despertar unos 10-15 minutos. Sin embargo, para las personas que sufren insomnio se recomienda durante una semana reducir el tiempo en la cama y mantener horarios regulares de despertar para adaptarse rápidamente al nuevo horario", contesta la experta. Además, apunta estos otros consejos: "Evitar estimulantes y situaciones estresantes durante el día y sobre todo por la tarde, cenar sobre las 20:30 horas y esperar 2 horas antes de acostarse, mantenerse activo hasta el momento de ir a la cama y evitar dormirse muy pronto y en el sofá, utilizar la cama y el dormitorio solo para dormir, evitar dispositivos electrónico mínimo una hora antes de dormir, incluir una rutina relajante previa al sueño y tener un dormitorio fresco, ordenado y sin televisor".

8 claves para dormir a pierna suelta

Roure asegura que mantener un ritmo de sueño adecuado pasa por dormir, con calidad, entre las 22:30 h y las 8:00 h, aproximadamente. "Es muy importante garantizar un buen descanso", dice la experta, ya que "los estudios científicos demuestran que algunas patologías crónicas (obesidad, hipertensión, diabetes, alteraciones cardíacas o demencias) suelen aparecer en personas con una baja calidad del sueño o que duermen menos horas de las necesarias". Por tanto, "un buen sueño, tanto de calidad como de cantidad, es un factor protector de sufrir otras enfermedades graves", añade.

Nuria Roure, la primera psicóloga en España en ser especialista Somnologist acreditada por la European Sleep Research Society, establece tres tipos de insomnio. El primero, el que sufren aquellos a quienes les cuesta conciliar el sueño por la noche; el segundo, el que afecta a quienes se despiertan y les cuesta volver a dormir, y el tercero, el de los que se despiertan mucho antes de la hora deseada. Para evitarlos, la experta ofrece ocho consejos, que ha elaborado en colaboración con la empresa española de desarrollo de tecnología para el cuidado y bienestar de las personas mayores Durcal. En cualquier caso, si aun después de llevar a cabo estas pautas el sueño se resiste y durante el día se tiene "somnolencia, irritabilidad, falta de energía, de concentración o pérdida de memoria, es importante consultar con un especialista en alteraciones del sueño", recomienda. A continuación, ocho consejos para dormir, y descansar.

  1. Favorecer el ejercicio físico durante la tarde. Salir a caminar, hacer la compra o realizar actividades como pilates o yoga son buenas opciones para mantenerse activo. Sin embargo, es preferible realizarlas siempre antes de las 20:00h.
  2. Cenar de forma ligera entre las 20:00 y las 20:30h. Es importante llevar una dieta sana y equilibrada, priorizando los productos vegetales e incrementando el consumo de proteína con alimentos densos en nutrientes.
  3. Esperar unas dos horas antes de ir dormir. Se recomienda, en la medida de lo posible, evitar ir a la cama con el estómago lleno. Por ello, es fundamental que el sistema digestivo realice todos los procesos para promover así una mayor absorción de los nutrientes.
  4. Evitar quedarse quieto después de cenar. Es conveniente no quedarse quieto en el sofá o en la cama viendo la televisión o leyendo hasta la hora de irse a dormirse, que se aconseja que sea a las 22:30h.
  5. No dormirse nunca en el sofá u otro lugar que no sea la cama. A pesar de que es algo muy común, se ha demostrado que este hábito es muy nocivo para la salud. La luz de la televisión junto su sonido, ocasionan un sueño fragmentado y poco reparador, que favorece el insomnio.
  6. Ir a la cama solo para dormir. Hacer uso de ella solamente para dormir es la mejor decisión que podemos tomar. Este sencillo truco ayudará a conciliar el sueño de forma rápida y a obtener un mayor descanso a la vez que evitará el hecho de estar dando vueltas por la cama si cuesta dormirse.
  7. No mirar dispositivos electrónicos mínimo 1h antes de acostarse. El uso prolongado de los dispositivos tecnológicos puede afectar negativamente en la salud, provocando alteraciones del ritmo circadiano. Además, las ondas electromagnéticas tampoco son buenas para el cerebro.
  8. Incluir actividades relajantes en la rutina nocturna. Darse una ducha o un baño, escuchar música relajante, incorporar aromas o fragancias relajantes, tomar una infusión o practicar yoga son algunas de las cosas que se deberían llevar a cabo 30 minutos antes de irse a la cama.

Qué comer para superar los desajustes del cambio horario

Además de la melatonina, el triptófano es otra de las sustancias que puede ayudarnos a regular el sueño y a superar los desajustes que provoca el cambio horario. "Es un aminoácido esencial que desempeña un papel importante en la producción de serotonina y melatonina en el organismo, dos sustancias muy relacionadas con la regulación del sueño y el estado de ánimo", avanza Lorena Escrivá, "es un neurotransmisor asociado con la sensación de bienestar y la regulación del estado de ánimo. Por ello, consumir alimentos ricos en triptófano puede ayudar a mantener un equilibrio emocional, lo que es especialmente importante cuando experimentamos desajustes en nuestro ritmo circadiano debido al cambio de hora".

El triptófano se encuentra en muchos alimentos, como el pavo, el pollo, los lácteos, los frutos secos y los plátanos. También en todos los de la siguiente lista, elaborada por MABO salud. Son los productos top ten para que el cambio de hora no deje huella:

  1. Arándanos. Tienen un completo perfil nutricional y son alimentos ideales para mejorar el estado de ánimo. Son ricos en vitaminas y antioxidantes y ayudan a activar las respuestas positivas y los signos de bienestar del cerebro, al igual que otros frutos rojos, como las frambuesas o las moras.
  2. Fermentados. La salud del intestino está relacionada con las emociones. La ingesta habitual de probióticos aumenta los neuroquímicos de la felicidad (dopamina y serotonina). Por ello, productos como la kombucha o el kéfir son perfectos para mejorar nuestro bienestar. Además, ayudan a controlar el peso y a reducir la inflamación y refuerzan el sistema inmunitario.
  3. Verduras. La obesidad siempre ha estado unida a dietas muy pobres en frutas y verduras. La falta de vitaminas y minerales puede ocasionar mal humor, por lo que las verduras, especialmente las de hojas de color verde oscuro, son muy útiles para mejorar el estado de ánimo. Además, contienen mucha vitamina C y magnesio, dos moléculas imprescindibles para transformar la tiroxina y el triptófano en las famosas serotonina y dopamina.
  4. Salmón. El pescado en general, aunque especialmente el salmón, tienen un gran contenido de Omega 3, un aminoácido esencial vinculado con la regulación del humor y el bienestar. Además, otros tesoros del mar, como las ostras, tienen un alto contenido de selenio, también relacionado con la felicidad.
  5. Plátanos. Su perfil nutricional es rico en sustancias importantes para el organismo, como la vitamina B6, triptófano y potasio, hierro y magnesio, también relacionado con el humor.
  6. Miel. (Aunque hay que asegurarse de que sea pura de abejas). Es muy beneficiosa para el cerebro, ya que contiene quercetina y kaempferol, dos sustancias que contribuyen a su buena salud. La miel ayuda a liberar serotonina, lo que eleva el estado de ánimo y relaja. Además, en la cocina es un producto muy versátil que permite endulzar muchos platos sin los perjuicios de los azúcares refinados.
  7. Jengibre. Es un alimento efectivo a la hora de acelerar el metabolismo, prevenir enfermedades cardiacas, combatir las migrañas y reforzar las defensas del organismo. Se trata de una solución efectiva para problemas digestivos o dolores menstruales. Actúa como antinflamatorio, relajante muscular y como afrodisíaco natural.
  8. Frutos secos. Son una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3. Las nueces, almendras, avellanas o anacardos son fuentes vegetales ricas en triptófano, el aliado de la felicidad.
  9. Chocolate. El consumo de chocolate negro, al menos al 70%, nos proporciona varios de los químicos necesarios para ser felices. Además de su sabor, lo que nos produce una sensación de bienestar es que activa y acelera la producción de serotonina y el control del estrés.
  10. Cítricos. Las naranjas, y alimentos ricos en Vitamina C, como el kiwi o el pimiento, también tienen un papel importante en la mejora del estado de ánimo y del sistema inmunitario.
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