BMR Berekenen? Ultieme Calculator voor Man, Vrouw en Kind (2024)

Video: BMR Calculator Uitgelegd

BMR berekenen formule

Maak gebruik van de bovenstaande BMR calculator om een nauwkeurige inschatting te krijgen. De BMR calculator bevat 7 verschillende formules die je kunt gebruiken via het dropdown menu.

Vul je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in om je basale metabolische snelheid te berekenen, soms met toevoeging van je dagelijkse activiteitsniveau.

De BMR calculator geeft vervolgens een schatting van het totale aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt om de primaire levensprocessen te kunnen vervullen.

Geef hieronder je doel op van je BMR berekening hierboven waarbij ik je waardevolle inzichten geef hoe je dit doel kunt bereiken zoals een concreet advies voor je dagelijkse calorie inname.

Wat BMR precies is en meer achtergrondinformatie

Wil je precies weten wat BMR nou betekent? In het artikel hieronder leg ik je alles uit over de 7 verschillende BMR formules en waarom je AMR eigenlijk net zo belangrijk is als je BMR.

In het vervolg van dit artikel leer je onder andere:

Basale metabolische snelheid oftewel stofwisselingssnelheid (in het Engels: Basal Metabolic Rate) is de minimale hoeveelheid energie (of calorieën) in rust die het lichaam nodig heeft om fundamentele lichaamsfuncties als celproductie, ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, eiwitsynthese en verwerking van voedingsstoffen te kunnen uitvoeren (bron).

Feitelijk gezien is het basaal metabolisme de hoeveelheid energie (in de vorm van calorieën) die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren in rusttoestand. Mensen die gemiddeld actief zijn verbranden ongeveer 60-75% van hun totale energie (calorieën) uit hun basale metabolische snelheid.

De BMR werd oorspronkelijk gecreëerd als een meetinstrument om de schildklier van mensen te meten door de metabolische snelheid van dieren te vergelijken met die van mensen.

Vandaag de dag wordt de BMR vooral gebruikt als maatstaf voor het metabolisme van een individu, die verandert met leeftijd, gewicht, lichaamslengte en diverse medische aandoeningen. Ook kan de mate van lichamelijke activiteit van een persoon de BMR beïnvloeden.

De vroege werkzaamheden van de wetenschappers J. Arthur Harris en Francis G. Benedictus toonden aan dat gemiddelde waarden kunnen worden afgeleid met behulp van de lichaamsoppervlakte (berekend op basis van lengte en gewicht), leeftijd en geslacht, samen met de zuurstof- en kooldioxide waarden die worden genomen met behulp van calorimetrie (bron).

Calorimetrie is een meetmethode waarmee iets gezegd kan worden over de stofwisseling.

BMR-berekeningen worden door steeds meer mensen als hulpmiddel gebruikt om te helpen met afvallen.

BMR niet verwarren met RMR

De term basale metabolische snelheid (BMR) wordt vaak verward of verwisseld met de ruststofwisseling (RMR oftewel resting metabolic rate). RMRis de energie (of het aantal calorieën) wat je verbrandt in rust. Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd, maar ze hebben wel kleine verschillen. Zo wordt BMR onder meer restrictieve omstandigheden gemeten (bron).

Bijvoorbeeld tijdens klinisch onderzoek, waarbij minimaal aan 8 uur slaap en 12 uur vasten moet worden voldaan. Is dat niet het geval, dan spreken we van RMR. De ruststofwisseling is gemiddeld 10% hoger dan het basaal metabolisme.

Omdat de termen vergelijkbaar zijn, gebruiken veel fitness- en voedingsdeskundigen beide termen om hetzelfde te beschrijven. In het algemeen zijn beide metingen goed om een nauwkeurige schatting van je dagelijkse caloriebehoefte in rusttoestand te meten.

AMR berekenen

AMR staat voor ‘Active Metabolic Rate’ en is nauw verwant aan je BMR.

AMR kan belangrijk zijn omdat het je precies vertelt hoeveel energie je op een hele dag verbruikt, inclusief fysieke activiteiten.

Dat betekent dat als je voor een langere periode meer energie verbruikt dan je binnen krijgt, je automatisch zal afvallen.

Alles wat je lichaam doet vereist energie, oftewel calorieën. Wanneer je loopt, fietst, springt, klimt, ademt of slaapt, dan gebruikt je lichaam een stofje dat ATP (adenosinetrifosfaat) genoemd wordt (bron).

Dit is een stof dat energie vervoert en wordt hoofdzakelijk gehaald uit glucose in ons voedsel. Als je meer glucose in je bloed hebt dan je voor energie gebruikt, dan wordt de glucose omgezet in vet, zodat je het later kunt gebruiken als energiereserve.

Maar als je meer energie verbrandt dan je consumeert, dan moet je lichaam bestaande vetreserves aanspreken en gebruiken als bron van energie.

Je BMR vertelt je kort gezegd hoeveel calorieën je nodig hebt om in leven te blijven. Dit zijn de calorieën die noodzakelijk zijn voor de primaire levensprocessen (ademhalen, hartslag, lichaamstemperatuur, etc.) van een individu.

Je AMR vertelt je hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het uitoefenen van lichamelijke activiteiten.

Iemand die de hele dag op kantoor zit en niet aan sport doet heeft logischerwijs een lagere AMR dan een bouwvakker die al vroeg in de weer is en aan het einde van de avond nog even aan krachttraining gaat doen. Je AMR omvat dus alles: van het lopen naar je werk tot intensief trainingen.

Om je AMR te berekenen hebben we allereerst je BMR nodig. De basale metabolische snelheidkun je eenvoudig berekenen met onze BMR calculator.

Pak de BMR score en vermenigvuldig die met:

Heb je de getallen vermenigvuldigd? Mooi. Nu weet je de hoeveelheid calorieën die je gemiddeld op een dag verbruikt. Als je wilt afvallen dan is het belangrijk dat je minimaal 300 calorieën onder dit getal komt te zitten om een consistent tekort te behouden.

Afhankelijk van de resultaten die je behaalt met afvallen, kun je dit getal verlagen of wat ophogen om je streefgewicht te bereiken.

Is dit getal nauwkeurig?

De grote vraag is natuurlijk hoe nauwkeurig de AMR is. Helaas is het onmogelijk om je precieze AMR te berekenen. Veel factoren kunnen invloed hebben op het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt.

Ten eerste kan je activiteitenniveau van dag tot dag verschillen, maar ook kunnen stress, hormonen en je stofwisseling je dagelijkse energiebehoefte beïnvloeden (bron). Zo verbranden mannen met hoge testosteronwaarden meer vet en bouwen ook sneller spiermassa op dan mannen met lage testosteronwaarden (bron).

7 BMR formules

Aan de hand van een fictief persoon laat ik je zien wat de uitslag en verschillen zijn van verschillende populaire BMR formules.

Voorbeeld:

• man
• 48 jaar
• 180 cm lang (5’8”)
• gewicht 80 kg (176 lb)
• vetpercentage 10%

BMR wordt flink beïnvloed door:

Vetpercentage is ook een grote factor maar is nooit meegenomen in de statistische modellen. Dit is het grootste hiaat.

#1: Harris-Benedict

De originele Harris-Benedict formule is een van de meest gebruikte formules op het internet om je dagelijkse energiebehoefte uit te rekenen. Deze formule uit 1919 is echter ook een van de minst accurate BMR formules.

De originele Harris-Benedict formule gaat als volgt:

BMR voor mannen:
66,4730 + (13,7516 x lichaamsgewicht) + (5,0033 x lichaamslengte) – (6,7550 x leeftijd)

BMR voor vrouwen:
655,0955 + (9,5634 x lichaamsgewicht) + (1,8496 x lichaamslengte) – (4,6756 x leeftijd)

Lichaamsgewicht in kg, lichaamslengte in cm en leeftijd in jaren.

Uitslag van voorbeeld: 1,742

Deze formule zou officieel het basaal metabolisme moeten berekenen, maar omdat de originele Harris-Benedict formule redelijk onnauwkeurig is gebleken (hij overschat met 5% (bron), werd in 1984 een herziene uitgave van de Harris-Benedict formule gepubliceerd.

#2: Harris-Benedictrevised

De herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984 is:

Voor mannen: 88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht) + (4,799 X lichaamslengte) – (5,677 x leeftijd)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht) + (3,098 x lichaamslengte) – (4,33 x leeftijd)

Lichaamsgewicht in kilogram, lichaamslengte in cm en leeftijd in jaren.

Uitslag van voorbeeld: 1,751

Opmerking: ondanks de wereldwijde populariteit is de originele Harris-Benedict formule verouderd en het minst accuraat. Daarom wordt door wetenschappers aangehouden dat met de Harris-Benedict het rustmetabolisme wordt berekend. Voor de herziene Harris-Benedict formule uit 1984 is gebruik gemaakt van een grotere onderzoeksgroep, gemeten door Harris en Benedict zelf in 1928 en 1935.

#3: Mifflin-St Jeor

De Mifflin-St Jeor formule werd geïntroduceerd in 1990 en wordt onder andere gebruikt door de bekende app Myfitnesspal en de Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics.

In 2005 publiceerde de Amerikaanse Dieet Vereniging (ADA) een onderzoek waarbij de BMR formules van Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen en WHO werden vergeleken. De Mifflin-St Jeor bleek het nauwkeurigste te zijn (bron).

De Mifflin-St Jeor formule luidt:

BMR Man: (9,99 x gewicht) + (6,25 x lichaamslengte) – (4,92 x leeftijd) + 5

BMR Vrouw: (9,99 x gewicht) + (6,25 x lichaamslengte) – (4,92 x leeftijd) – 161

Gewicht in kilogram, lichaamslengte in centimeter en leeftijd in jaren.

Uitslag van voorbeeld: 1,694

Opmerking: de Mifflin St Jeor equations worden in veel onderzoeken niet genoemd. Dit komt waarschijnlijk omdat het onderzoek vrij oud is (1990) en gebruik maakt van relatief weinig datapunten (498). Ook is het volgens Wikipedia niet toepasbaar op mensen met ondergewicht en obesitas (bron).

#4: Oxford equations

De Oxford equations uit 2005 is gebaseerd op nieuwe Europese data voor Westerlingen met en zonder overgewicht (bron).

Voor deze methode is een her-analyse gedaan met gegevens van 13910 mannen, vrouwen en kinderen uit 174 artikelen die tussen 1914 en 2001 zijn gepubliceerd. Het doel van het onderzoek was het opstellen van een vergelijking die de BMR voorspelt op basis van het gewicht en lengte van mensen uit alle leeftijdsgroepen (bron).

Deze formule houdt ook rekening met verschillen tussen etniciteit. Westerlingen – zoals Amerikanen, Duitsers en Engelsen – hebben gemiddeld een hoger BMR (vanwege een andere lichaamssamenstelling) dan niet-Westerlingen (Afrikanen en Aziaten) (bron).

Opmerking: door bovenstaande argumenten vinden wij dat de Oxford de meest betrouwbare BMR formule is.

De Oxford formule gaat als volgt:

14,2 x gewicht in kg + 593 = 1729

Uitslag van voorbeeld: 1,729

In het algemeen krijg je met de Oxford formule lagere BMR waarden dan met de oudere BMR formules. Het gebruik van Oxford equations zal door internationale gezondheidsorganisaties en overheden in de toekomst steeds meer worden toegepast om de BMR van mensen en populaties nauwkeurig te kunnen voorspellen.

#5: Schofield

Twee vergelijkingen die ook gebruik maken van lean body mass (LBM) oftewel vetvrije massa (VVM) zijn de Katch-McArdle formule en de Cunningham formule.

De Schofield equation is gepubliceerd in 1985 en wordt sindsdien gebruikt door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel- en Landbouworganisatie (FAO) voor het schatten van het basaal metabolisme van mannen en vrouwen (bron).

De Schofield formule gaat als volgt:

11.472 × gewicht in kg + 873.1 = 1790

Uitslag van voorbeeld:1,790

Deze formules kunnen worden gebruikt door atleten en krachtsporters, die gemiddeld een hoger percentage spiermassa hebben dan normale mensen.

Een studie uit 2005 waarbij 150 volwassen Schotse deelnemers betrokken waren, onthulde dat 62,3% van de variaties in BMR resultaten verband hield met vetvrije massa (bot, weefsel en spiermassa) (bron).

Opmerking: de Schofield educations uit 1981 hebben een grote steekproef. Het merendeel van de gebruikte onderzoekspopulatie bestaat uit Italianen, die ook ten opzichte van andere Westerlingen een gemiddeld hogere BMR hebben. Dit resulteerde in een grove overschatting van de BMR waarden van alle andere bevolkingsgroepen.

#6: Katch-McArdle

Als je weet wat je vetpercentage en vetvrije massa is, dan is deze formule ideaal om te gebruiken. De Katch-McArdle formule houdt rekening met je vetvrije massa, waardoor je een zeer nauwkeurige schatting kunt krijgen van je basale metabolische snelheid. Hoe hoger je vetpercentage, des te minder calorieen je verbrandt, omdat vet metabolisch vrijwel niets doet.

De Katch-McArdle vergelijking maakt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen (unisex formule).

De Katch-McArdle formule luidt:

BMR = 370 + (21,6 x vetvrije massa in kg)

Uitslag van voorbeeld: 370 + (21,6 x 72) = 1,925

Opmerking: merk op dat dit resultaat significant hoger is dan de niet-LBM formules, zoals de herziene Harris-Benedict en Mifflin-St Jeor formules.

#7: Cunningham

De Cunningham formule is vergelijkbaar met Katch-McArdle en is ook gebaseerd op vetvrije massa, maar geeft een iets hogere BMR schatting.

De Cunningham formule gaat als volgt:

500 + (22 x vetvrije massa in kg)

Uitslag van voorbeeld: 500 + (22 x 72) = 2,084

Opmerking: uit onderzoek blijkt de Cunningham formule een nauwkeurige schatting te geven van RMR bij het bepalen van de energiebehoeften van zeer actieve mensen, zoals (duur)sporters. De vetvrije massa (VVM) was de beste voorspeller van RMR bij mannen, terwijl energie-inname de beste voorspeller was bij vrouwen (bron).

Metabolische activiteit van vetvrije massa (VVM)

De rust- en basale stofwisselingssnelheid neemt over het algemeen af bij het ouder worden of als je vetvrije massa minder wordt.

Spierweefsel heeft een hogere metabolische activiteit en vereist aanzienlijk meer energie (calorieën) om te onderhouden. Daarentegen vereist vetweefsel weinig energie omdat het energieverbruik laag is.

Daarom is afvallen met sporten een van de beste manieren om je stofwisselingssnelheid op te krikken. Spiermassa is namelijk metabolisch veel meer actief dan vet en versnelt je stofwisseling, ook als je lichaam in rusttoestand verkeert (bron).

Andere factoren die de BMR of RMR kunnen beïnvloeden zijn stress, ziektes, hormoonveranderingen (schildklierproblemen), omgevingstemperatuur (lagere temperatuur zorgt voor hogere BMR omdat je lichaam meer calorieën moet verbranden om de juiste lichaamstemperatuur op peil te houden) of een andere factor die het normale functioneren van de vitale organen beïnvloedt.

Thermische effect van calorieën

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan, maar het verteren van voedsel kost het lichaam ook energie.

Het thermische effect van voeding wordt ook wel de Specifiek Dynamische werking (SDW) genoemd.

Bij mensen die matig fysiek actief zijn bedraagt de thermische werking van voedsel ongeveer 10% van het totale dagelijkse energieverbruik.

Ook blijkt dat niet iedere calorie hetzelfde is. Het menselijk lichaam neemt niet alle calorieën even goed op.

Zo blijkt dat als je 170 calorieën aan amandelen, daarvan slechts 129 calorieën door het lichaam worden opgenomen. De overige 41 calorieën worden niet opgenomen en verlaten het lichaam in de vorm van ontlasting (bron).

Hoe efficiënter iets wordt verteerd, des te minder calorieën kost het om te verwerken. Zo blijkt uit onderzoek dat eiwitten minder efficiënt worden verteerd en geabsorbeerd dan vetten en koolhydraten.

Eiwit bevat 4 calorieën per gram, maar een groot deel van calorieën wordt verbrand tijdens het verwerkingsproces.

Het thermisch effect per macronutriënt

Het thermische effect per macronutriënt is (bron):

Dit zou betekenen dat van iedere 100 calorieën die worden gegeten aan eiwitten, er 25 calorieën worden gebruikt als energie om de voeding te verteren, terwijl dit bij vet slechts 2 calorieën zouden zijn.

Bronnen variëren over de exacte aantallen, maar het is duidelijk dat de opname en verwerking van eiwitten het lichaam veel meer energie kost dan vet en koolhydraten (bron).

Met andere woorden, een dieet met veel eiwitrijke voedingsmiddelen heeft een belangrijk metabolisch voordeel. Dit is één van de redenen waarom een eiwitdieet kan helpen met afvallen.

In een andere studie werden twee sandwich maaltijden met elkaar vergeleken. Beide sandwiches hadden dezelfde hoeveelheid calorieën en macronutriënten verhouding.

Echter werd één sandwich gemaakt met geraffineerde granen en verwerkte kaas. De deelnemers die de sandwich met volkoren granen en cheddar kaas aten, hadden twee keer zoveel calorieën verbrand (bron).

Samenvattend: eiwitten kosten meer energie om te verteren dan vetten en koolhydraten. Hele voedingsmiddelen, dus onbewerkte natuurproducten, hebben ook meer energie nodig om te worden verteerd dan bewerkt voedsel.

BMR berekenen en afvallen

Als het goed is ben je er inmiddels achter gekomen wat je AMR en BMR is. Deze gegevens zijn belangrijk als je gezond en succesvol wilt afvallen. Onthoud dat je BMR afneemt naarmate je meer gewicht verliest.

Dit kan een reden zijn waarom je niet meer afvalt. Spierverlies kan mede verantwoordelijk zijn voor de afname van BMR. Dit kun je voorkomen door aan krachttraining of aan fitness te doen tijdens het afvallen.

Uit onderzoek van de Universiteit van Nottingham Medical School blijkt datbij nul kcal inname per dag na 36 uur de BMR sneller was, maar na 72 uur de BMR hetzelfde als na 12 uur(bron). Als je telkens onder die calorie-grens komt dan zal je meer calorieën moeten toevoegen aan je dieet en de rest van de calorieën moeten verbranden door middel van beweging en sport.

Video: Hoe bereken ik mijn energiebehoefte?

https://www.youtube.com/watch?v=QHXWbPsf5ss&t

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test